Wat is mindfulness? – Een wetenschappelijke blik

Tijdens mijn opleiding sprak ik een patiënte. Zij had veel last van angst- en spanningsklachten die verschenen en verdwenen. Na de zoveelste ronde van klachten wilde ze er iets aan doen, maar een psycholoog of psychiater was nog een stap te ver. Ze had van een vriendin over mindfulness gehoord en ze vroeg wat ik van mindfulness vond. Meerdere studies hebben aangetoond dat mindfulness effectief kan zijn, maar wát het precies was, wist ik niet.

Juiste Bronnen

Wanneer een patiënt mij iets vraagt wat ik niet weet, dan zoek ik het op. Er zijn meerdere (medische) databases waarbij dat online kan, zoals Pubmed of Embase. Toen ik het woord ‘mindfulness’ intypte, verschenen er 17818 resultaten op mijn scherm. Te veel om allemaal te bekijken. Daarom vernauwde ik mijn zoektocht door te filteren op grote samenvattende studies van gerenommeerde tijdschriften. Zowaar vond ik een prachtig wetenschappelijk artikel die antwoord gaf op de vraag: wat is mindfulness?

Dit artikel werd geschreven door Tang, Hölzel en Posner, onderzoekers uit de Verenigde Staten en Duitsland en gepubliceerd in Nature Reviews, één van de meest gerenommeerde wetenschappelijke bladen in de wereld. In deze tijd van desinformatie is Nature Reviews het tegenovergestelde van Fake News. Het heet ‘The Neuroscience of Mindfulness Meditation’ ¹.

Dit is de referentie ter naslag:
¹Tang, Y., Hölzel, B. & Posner, M. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci 16, 213–225 (2015). https://doi.org/10.1038/nrn3916

View this post on Instagram

Het eerste artikel van #Welbenullig staat online! Het begint met een interessant onderwerp, namelijk #mindfulness . Dit is een #meditatie techniek gebaseerd op #boeddhisme. Lees het hele artikel op welbenullig.nl.

A post shared by Fons (@welbenullig) on Sep 4, 2020 at 3:44am PDT

Definitie van Mindfulness

Tang & Co leggen uit dat mindfulness een vorm van meditatie is. Meditatie bestaat uit mentale oefeningen, waarmee je psychologische eigenschappen kan verbeteren, zoals je concentratievermogen, of emotiecontrole.
De landelijke beroepsvereniging definieert mindfulness als volgt:

Mindfulness is een proces van volledig en bewust aanwezig zijn in het huidige moment, met een houding van openheid,  vriendelijkheid, nieuwsgierigheid en acceptatie. Dit om vanuit meer innerlijke kalmte, inzicht en wijsheid te kunnen leven.

Tegenwoordig bestaan er veel verschillende vormen van mindfulness, allen gebaseerd op boeddhistische meditatietechnieken. Enkele voorbeelden zijn Vipassana, Dzogchen, Zen, maar ook Integrative Body-Mind Training (IBMT), Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) en klinische variaties op MBSR. Hoewel er meerdere variaties zijn, hebben alle technieken als doel de bewuste aandacht voor het huidige moment met een open houding te bevorderen. Hiermee verandert uiteindelijk het aandachtsvermogen, emotiecontrole en zelfbewustzijn.

In de afgelopen tientallen jaren is mindfulness enorm veel onderzocht op verschillende manieren. Hierbij werden positieve veranderingen in hersenfuctie meetbaar.

Effect op de hersenen

Hoewel honderden studies verricht zijn naar mindfulness, zijn er maar tientallen studies verricht die specifiek keken naar hersenfunctie. Dat is ook niet zo gek, het opzetten van dat soort studies is niet niks. Hersens zijn enorm complex. Hoewel we met scans veel kunnen meten, is de betekenis van een meting soms onduidelijk. Bovendien worden veel verschillende veranderingen gemeten, dus welke verandering heeft daadwerkelijk te maken met mindfulness?
Zeg het maar…

Gelukkig zijn er allerlei statistische methoden, waarmee berekend kan worden welke veranderingen consistent zijn tussen de scans. Voor de geïnteresseerden heet dit ‘activation likelihood estimation meta-analysis‘. Voor de niet-geinteresseerden: gelijk weer vergeten.

Anyhow, het blijkt dat er 8 gebieden zijn in de hersens die consistent veranderd waren:

• 1. De frontopolar cortex; gerelateerd aan meta-bewustzijn
• 2. De sensorische cortex en insula; gerelateerd aan lichaamsgevoel
• 3. De hippocampus; gerelateerd aan geheugen verwerking
• 4-6. De anterior cingulate cortex (ACC), mid-cingulate cortex en orbitofrontal cortex; gerelateerd aan emotie en zelfbeheersing
• 7-8. De superior longitudinal fasciculus en corpus callosum; gerelateerd aan communicatie tussen beide hersenhelften.

Maar zoals Tang noemt, hoewel we deze veranderingen kunnen meten bij mensen die mindfulness oefenen, het is nog niet duidelijk hoe deze veranderingen bijdragen aan de verbetering van aandacht, emotiecontrole en bewustwording. Hiervoor is meer onderzoek nodig.

Wat is er dan wel bekend over de werking van mindfulness ten aanzien van aandacht, emotiecontrole en zelfbewustzijn?

Mindfulness en aandacht

Hoewel meerdere studies onderzoek gedaan hebben naar verbetering van aandacht, blijkt het nog niet helemaal duidelijk hoe aandachtsvermogen verbeterd wordt wanneer je mensen jarenlang volgt. Men denkt dat aandacht aanvankelijk verbetert, doordat je beter leert informatie te herkennen uit bepaalde prikkels en je daarop beter kan handelen. In een later stadium lijkt ook de alertheid te verbeteren. Maar hoe, wanneer en waarom is nog onduidelijk.

Mindfulness en Emotiecontrole

Het effect op emotiecontrole is op verschillende manieren onderzocht. Wat bleek?
Positieve effecten werden met name gezien bij het verwerken van emoties.
Mensen werden minder snel afgeleid door negatieve prikkels en emoties. Ook was het makkelijker om terug te gaan naar een prettige emotie, na het voelen van negatieve emoties. Dit had als gevolg dat mensen zich veel minder vaak en minder intens negatief voelden, maar steeds vaker juist positief!

Mindfulness en zelfbewustzijn

Onderzoek naar mindfulness en zelfbewustzijn is vooralsnog niet toereikend genoeg om harde conclusies uit te trekken. Het lijkt dat mensen beter in staat zijn om in contact te staan met het ‘hier en nu’, terwijl hun eigen gedachteproces losgelaten wordt. Dit stelt mensen in staat hun eigen gedachteproces waar te nemen, waarna het zelfbewustzijn toeneemt. Doordat mensen hun eigen gedachteprocessen waarnemen, ervaren ze meer controle over henzelf en veranderingen die zij willen zien.

Conclusie

Tang en zijn collega’s concluderen dat met behulp van veel en grondig onderzoek, mindfulness meditatie kan uitgroeien tot een hulpmiddel die wijdverspreid gebruikt kan worden om een gezonde geest en welzijn te stimuleren.
Als ik zelf zo kijk naar bovenstaande studie en de bewijzen die hiervoor geleverd zijn, kan ik niet anders dan het hiermee eens zijn. Er is nog een hoop onduidelijk, zoals de precieze betekenis van de veranderingen in de hersens in relatie tot aandacht, emotiecontrole en zelfbewustzijn. Maar dit bied kansen om nog dieper in dit onderwerp te duiken.
Duizenden jaren geleden is men in India begonnen met meditatieve oefeningen, zoals mindfulness. Ik vind het fascinerend dat wij nu pas echt inzicht krijgen in de mechanismen achter de meditatie.